Omaa vireystilaa voi opetella ymmärtämään ja havainnoimaan, ja näin oppia arvioimaan omaa aktivaatiotasoaan. Välineitä ylivireystilan pysäyttämiseen, hillitsemiseen ja vähentämiseen on olemassa.
Aivot voivat aiempien kokemusten kautta aktivoitua tilanteissa, jotka muistuttavat traumahetkestä, esim. paikka, haju ym. Sympaattinen haara valmistaa kehoa taistelemaan, vaikkei todellisia syitä olisikaan. Sisäinen ja ulkoinen kokemus turvallisuudesta voivat olla siis ristiriidassa.
Limbinen järjestelmä vapauttaa hormoneja, jotka valmistavat taisteluun, kun aivot reagoivat stressiin, uhkaan tai traumaan. Aivot voivat vapauttaa myös hormoneja, jotka aktivoivat samaan aikaan myös sympaattisen haaran, kuten eläimellä, joka leikkii kuollutta.
Fyysisiä merkkejä ylivireydestä:
-ahdistus, paniikki, lihasten jäykkyys, heikkous, uupumus, keskittymisongelmat, unihäiriöt, kiihtynyt hengitys, nopeampi syke, kohonnut verenpaine, laajentuneet pupillit, kalpea iho, hikoilu, nihkeä iho, heikentynyt ruuansulatus
Tunnetason merkkejä:
-liiallinen puolustautuminen, emotionaalinen reagoivuus, ylivalppaus
Merkkejä alivireydestä:
-lysähtänyt, romahtanut, olemus, matala affekti, kogniitivinen kyvyttömyys, turtuminen, alistuminen, matala energiataso
-ei tunteita, ei ilmeitä, itsetunto laskee, turta
-”minusta ei ole mihinkään”
Merkkejä parasympaattisesta aktivaatiosta eli palautumisesta:
-hitaampi, syvempi hengitys
-hitaampi syke
-alentunut verenpaine
-punastunut ihonväri
-lämmin ihonväri
-parantunut ruuansulatus
Kun säätely on puutteellista ja vireys nousee, ihminen jähmettyy, ja joutuu pako/ taistelu/ kauhu -kaaokseen, josta seuraa paniikkikohtaus. Tämä saa aikaan avuttomuuden, hiipumisen, jopa pyörtymisen.
Sietoikkuna tarkoitetaan optimaalista tilaa toimia. Se on siis tavoite.
Kehotietoisuus on sitä miten:
1.tiedostat kehosi nyt; iho, lihakset, hengitys, sisäelimet, asento, liike?
2.koet kehosi nyt; lämpötila, jännittyneisyys/rentoutuneisuus, kivut, pistely, paineentunne, koko, kosteus, pulssi, kurniva vatsa, värinä jne?
Harjoitus:
Sulje silmät kevyesti, jos tuntuu painetta, pidä katse alaspäin.
Tee havaintoja miltä sinusta tuntuu, mitä aistimuksia tunnet kehossasi.
Tee havaintoja hengityksestäsi.
Mikä osa kehoasi vie eniten huomiotasi?
Sinun ei tarvitse muuttaa mitään, ei ole yhtä oikeaa tapaa olla.
Koeta suhtautua sallivasti olemiseesi, jos joku muuttuu, anna muuttua.
Minkälaisia hienovaraisia tuntemuksia koet?
Kehotietoisuuden lisäämistä tulee jarruttaa, jos
1.trauma on niin massiivinen, että
kehon aistiminen kiihdyttää liikaa kontaktia traumaan
2. on niin suorituspaineisessa tilassa, että kokee liikaa paineita osaamisesta
Harjoituksia oman kehon rauhoittamiseen:
1.Oman kehon käyminen läpi silittämällä kevyesti mutta varmasti niin, ettei ala käsitellä lihaksia mitenkään. Jos tämä on epämiellyttävää, voi kokeilla tuntea kehonsa seinää, lattiaa tms vasten.
2. Havainnoida miten kokee kehonsa suhteessa johonkin esineeseen, tuoliin lattiaan, palloon.
* Kahtaalle suuntautunut tietoisuus on tärkeää; olen kehossani vaikka koen traumamuistojen aktivoituvan
Keinoja estää stressiä
–huolehdi perustarpeistasi
-mikä vähentää stressiä vähentää myös ylivirittymistä
-pidä huolta itsestäsi, ole itsesti puolella, näin annat itsellesi signaalia että olet turvassa
-luonnossa oleminen ja luontokuvien katselu vähentää stressiä, lisää elinvoimaa ja loogista päättelykykyä, otsalohkossa toiminnanohjaus paranee
-liiku, sen seurauksena muistikeskuksesessa tapahtuu neurogeneesia; kasvutekijän määrä lisääntyy, oppimiskyky paranee, muisti paranee
-kahvia vähemmän?
-lopeta myöhässä oleminen, estä kiire -miten ? Vähennä vaativuutta itseäsi kohtaan! Et myöskään ehkä voi tai vain ehdi tehdä kaikkea mitä haluaisit -siis valitse!
-pidennä uloshengitystä
-tutustu merkkeihin joista tiedät meneväsi ylivirityksen puolelle
-asenne: rauhoita itseäsi, usein se on sisäinen lapsi, joka kokee turvattomuuden
-puhu järkevästi itsellesi
Fysioterapeutti, Rosenterapeutti Satu Vaarula
hyvinvoi.net
kehotusblog 